15 idei jak się skupić, by pracować efektywniej

 

umiejętność skupienia się może stanowić przewagę konkurencyjną!

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Tyle powiadomień i jak tu się skupić?

Eliminacja rozpraszaczy

Wyłącz powiadomienia

Wyłącz powiadomienia (dźwiękowe, pop-up’y) na wszelkich urządzeniach, komunikatorach. Twój umysł potrafi przechowywać 7 +/- 2 elementy w pamięci krótkotrwałej (operacyjnej).
Zastanów się ile czasu potrzebujesz by wrócić do pewnego toku myślenia.
Jedno wydarzenie – wcale nie zajmuje Ci 30 sekund, 5 minut. Potrzebujesz nawet 40 minut – 50 min, by wrócić do 'tego samego stanu’ (poszukam dokładnych badań naukowych)..

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Przestań sprawdzać nieustannie email / FB

Jeśli czujesz, że cię kusi – nie ma sensu zużywać silną wolę (jest jej ograniczona ilość – lepiej ją lepiej wykorzystać/inaczej ćwiczyć).
Zmień środowisko na takie, które Ci to ułatwi.
np. Wyłącz internet. Zablokuj wybrane strony (np. przy pomocy pliku hosts dodać linijkę „27.0.0.1 facebook.com”) 

Warto również obserwować swoje pokusy.
Gdy pojawia Ci się pomysł by zerknąć np. co słychać na Facebooku czy Pudelku – być może wcale nie chodzi o to by zobaczyć czy coś się zmieniło. Być może jest to sygnał że potrzebujesz odpocząć. A twoja podświadomość wie że wtedy trochę zwolnisz.
Wewnętrzne zmęczenie może objawiać się np. chęć czytania newsów.
Zamiast dalej siedzieć przy komputerze być może warto odpocząć w inny sposób. 
Gorąco zachęcam do tak zwanych drzemek energetycznych (Power Nap). Drzemka energetyczna to dżemka nie przekraczająca 30 minut (by nie wpaść w głęboki sen). Daje ona potężny zastrzyk energii i możliwości poznawczych (potwierdzone wieloma badaniami naukowymi).
Napiszę na ten temat artykuł (za jakiś czas).

Załóż słuchawki

I słuchaj muzyki.
Jakiej? Znajdź muzykę, która najlepiej działa na ciebie.
Zazwyczaj jest to muzyka bez wokalu.
Nie musi to być wcale muzyka klasyczna Bach, Mozzart (jeśli nie lubisz) – zobacz przy czym najlepiej Ci się pracuje.
Osobiście preferuję muzykę filmową.
Muzyka niesamowicie pomaga w synchronizacji półkul mózgowych.
[DODAĆ: TED – muzyka a nauka]
Głosy, odgłosy, rozmowy
Czy wiesz, że gdy słyszysz czyjąś rozmowę, to twoja efektywność spada?
Czy wiesz, że gdy słyszysz tylko jedną stronę rozmowy – twój umysł pracuje intensywniej by rozgryźć 'o co chodzi?’ – A to już naprawdę powoduje drastycznie obniżoną koncentracją. [źródło: seria dokumentalna: „Pułapki umysłu”]

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Przygotuj stanowisko pracy

Uporządkuj przestrzeń roboczą.
Im więcej rzeczy masz na biurku, ścianach, itd tym bardziej jesteś rozproszony.
Pozat ty, nie trzeba będzie przerywać pracy ponieważ czegoś brakuje.

Najpierw uporządkuj przestrzestrzeń!

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Organizacja

 

Skompresuj czas

Czy zrobiłeś kiedyś coś naprawdę szybko, tylko dlatego że miałeś deadline (absolutny czas, do kiedy projekt MUSI być ukończony)?
Jest zasada, że każdą czynność można wykonywać dowolnie długo.
Lepiej jednak zrobić to co trzeba i mieć wolne. Efekty, efekty, efekty.
Załóż, że masz tylko 2 godziny pracy dziennie.
Jakie trzy do pięciu czynności byś robił w czasie takich dni?
Gdy już wiesz przestań robić wszystkie inne niepotrzebne czynności i rób to co naprawdę jest ważne!

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Minutnik

Może brzmieć szalenie, ale to działa!
Ponieważ masz termin do kiedy musisz wykonać dane zadanie.
Zapamiętujesz najlepiej to co robiłeś na początku i na końcu. (dlatego lepsze są krótsze cykle niż np. 60-90 minut).
Najlepiej pracować w cyklach po 25-30 minut.
W czasie każdego cyklu pracy skupiasz się tylko na jednej rzeczy – to jest twój nie przerywalny czas!
Przerwa nie powinna być zbyt długa. Bo za bardzo się rozproszysz (najlepiej 5 minut).

Polecam aplikację na telefon (android): Clockwork Tomato. Jest wiele innych aplikacji, aktualnie testuję jeszcze inną. Zobacz również PomodoroTechnique.com (O technice Pomodoro, po angielsku).

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Technika pomodoro, nawiązuje do minutników kuchennych w kształcie pomidora.

To ma znaczenie

Ruch

Czy wiesz, że twój mózg pracuje wtedy gdy się ruszasz? Gdy usiadziesz, położysz się to energia powolo zaczyna spadać.
Dlatego gdzy długo siedzisz w pracy twoje myśli mogą się zatrzymywać (’zawieszasz się’). Ale gdy się przejdziesz to znów zaczyna działać!

Wykorzystaj wspomniane 5 minutowe przerwy na ruch – wystarczy nawet minuta 🙂 kilka podskoków przysiadów, spacer.
 

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Jedzenie ma znaczenie

Problem z myślami 'kiedy/co dziś zjemy’
Przy okazji dostarczysz energii. Mózg stanowi tylko 2% masy całego ciała, jednak zużywa aż 20% energii!
Ważne jest to co jesz!
PS: Zjedzenie kababa przed pracą z dużą ilością sosów – nie jest najlepszym pomysłem. Trawienie białka (czyli sporej części mięsa), to bardzo skomplikowany proces, który wymaga bardzo dużej ilości energii – około 30% energii, która może być pozyskana. W wyniku czego możesz poczuć się zmęczony, senny i ociężały!
W tym przypadku jeszcze większe znaczenie może mieć wysoki indeks glikemiczny. W skrócie w twojej krwi pojawia się nagle dużo cukru prostego – glukozy. Organizm by utrzymać pewną równowagę wydziela insuline by zredukowac ilość cukru we krwii (bo jest za dużo). Ale czasem organizm, redukuje tak bardzo, że w efekcie w twojej krwi jest mniej cukru niż przed zjedzenie – i robisz się senny! 

Może być tak, że cały czas chronicznie czujesz się zmęczony (choć 'nie chorujesz’).
Współczesna dieta sprzyja zakwaszeniu. Zakwaszenie powoduje m.in to, że czerwone krwinki (niosące tlen) się sklejają.
Przec co dostarczają mniejszej ilości tlenu, nie mogą wszędzie się 'przecisnąć’.
Zapoznaj się z podstawami zdrowia.

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Oddychaj 🙂

To jest niesamowite, jak spokojny, głęboki oddech (tak jak w przypadku jogi) potrafi pomóc Ci się skupić.
Oddech aktywizuje wiele partii mięśni, a zatem możesz się bardziej skupić.
Warto dodać do tego prostą postawę.

Efektywność?

Skoro robisz już przerwę, to zastanów się:

• Czy pracujesz efektywnie?
• Czy możesz to zrobić lepiej, szybciej?
• Czy myślisz o czymś innym? Jeśli tak, to czy praca w tej chwili w ogóle ma sens? 

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Lista do zrobienia (TODO)

Zapisz listę rzeczy do zrobienia! Nie trzymaj jej w głowie!
(To też jedna z zasad GTD)
Gdy trzymasz różne idee w głowie – ograniczasz swoje zdolności.
I skupiasz się na tym by 'nie zapomnieć’. Pamiętasz że w pamięci krótko-trwałej możesz przechować 5 +/- 2 elementy?

Najlepiej mieć listy, tygodniowe i dzienne.
Dzięki temu będziesz jasno widział, co dalej masz zrobić!
Pamietaj o zasadzie Pareto 80/20 – czyli 20% pracy daje 80% wyników.
Czyli pomyśl co w tej chwili możesz zrobić by osiągnąć jak najwięcej.

Spraw by lista była przed tobą, będzie cię motywowała do roboty.
Może cię to zmusić do roboty!

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Pokonaj smoka / Zjedz żabę

Każdego dnia określ jedno 'ochydne’ zdanie, którego nie masz ochoty ukończyć.
Zacznij o niego i je ukończ. Gdy tylko je zrobisz, reszta będzie wydawała się łatwa.
Dodatkowo daje ci to zastrzyk pewności.

Jest to jedna z technik z książki:
Eat The frog / Zjedz żabę B. Tracy
Jeśli jeszcze jej nie masz – to warto!

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Nagradzaj siebie

Podziel swój projekt na mniejsze osiągalne części.
Nagroda za 5 lat, jakkolwiek duża by nie była, nie da ci wystarczającej motywacji.
Drobne nagrody również są ważne!

Osobiście nieraz o tym zapominam, pracując nad wieloletnim projektem.
Gdy szybciej ukończę swoje zadania – to dokładam kolejną serię.
Czy w ten sposób nagradzam swój umysł? – Oczywiście, że nie.
Czy mam motywację by szybciej kończyć zadania których jest 'nieskończenie wiele’?
– NIE. A co jeśli gdy zrobił zaplanowane zadania szybciej i miałbym wolne? Albo zrobił bym coś naprawdę fajnego?

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Pamiętaj o odpoczynku – ostrz piłę.

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Gdy się przeciążysz – możesz się wypalić.
Dlatego tak ważny jest odpoczynek.

Wyśpij się

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

Ile godziń spać?

Życie to nie tabelka. Zapotrzebowanie na sen może być różne w zależności m.in od twojego zdrowia.

Śpiąc tyle samo każdego dnia, jednego możesz być zmęczony, a innego nie.
Nawet drobna infekcja zwiększa zapotrzebowanie na sen (w czasie snu organizm może poświęcić zasoby na regenerację).

Czasem możesz nawet nie być świadom problemu, np. w przypadku przewlekłej kandydozy (grzybicy).
 

Dlatego nie podaję ilości godzin 🙂

Najlepiej sprawdzić optymalny czas.
Wstawaj wcześniej / później – sprawdź jak się czujesz.

Wynika to z cyklów snów. Jeden cykl to mniej więcej 1,5h.

Jeśli 'prześpisz’ moment płytkiego snu i budzik obudzi Cię w fazie głębokiego snu – będziesz zmęczony!

 

Zdrowie dotyczy wszystkiego co robisz, dlatego warto o nie zadbać już teraz.

„Zarwanie nocy” możesz odsypiać nawet tydzień!

Medytacja

!!!!! MISSING IMAGE !!!!

//TODO: Medytacja – opisać zalety – to nauka skupienia -koncentracji, Facebook – anty-skupienie!

Auto sugestia

Warto zasgerować sobie np. „Dziś bedę miał efektywny dzień” (a Twoja podświadomość postara się zrealizować cel).

Gotowy? – Uśmiech 😀

Uśmiechnij się i do roboty!

Uśmiech oznacza, coś dobrego. W ten sposób dajemy znać naszemu organizmowi, że to jest co chcemy robić (poprzez tzn biofeedback).
Gdybyś pracował w stresie, w pewnym momencie twój organizm podświadomie zacznie unikać takich sytuacji. Przez co odkładasz na później (na ostatnią chwilę) by jak najdalej odsunąć tą nieprzyjemną chwilę.

!!!!! MISSING IMAGE !!!!